リラックス/エクササイズ/ヨガ

慢性肩こり対策になる☆☆☆簡単ヨガ体操

ヨガ教室に初めて来てくれた生徒さんには「どうしてヨガを始めようと思ったのか?」をいつも尋ねるようにしています。肩こりを解消したい、ダイエットをしたい、妊活のためなど様々な理由があります。
中でも特に「肩こりに悩んでいる」という方は、ヨガを始めて1~2ヶ月ほどで改善効果を実感されているようです。「最近、肩が軽くなってきました!」「肩や体が緩むと心も前向きになります。」などの嬉しいご報告をいただいていて、教室にも熱心に通っていただいています。

とはいえ、教室に来てもらうのは週に1回程度なので、慢性的に肩こりに悩まれている方にはご自宅でもこまめに肩周りを動かしたり、ヨガの練習をしてもらったりと、肩こり対策をお願いしています。そこで今回は、日常のちょっとした隙間時間でできる慢性肩こりに効く簡単ヨガ体操をご紹介します。

肩こり解消の鍵は肩甲骨(けんこうこつ)

肩こりの原因は、筋肉の緊張による血行不良です。
血流が滞ると、その場所に疲労物質がたまり「肩が凝る」と感じます。

そこで、筋肉をほぐすことが重要なのですが、肩甲骨の周りには大きな筋肉があるため、肩甲骨を動かすことで効果的に筋肉がほぐれ、血流を良くすることができます。

簡単ヨガ体操で慢性肩こりをケアしよう!

1.肩甲骨を回す
両手を「だら~ん」とリラックスします。
肩を内から外に回します。この時、肩甲骨が動いていることを意識しながら行います。
呼吸は止まらない様に、自然な呼吸のリズムに合わせて肩回しを繰り返します。
10回くらい繰り返したら外から内にも同じ様に回します。

2.肩甲骨を前後に動かす
両腕を肩幅程度に開き、手の平を下にして、地面と平行になる様に持ち上げます。
その姿勢から息を吸いながら左右の肩甲骨を引き寄せます。
次に、息を吐きながら肩甲骨を引き離し、手を前に出します。
10呼吸くらい繰り返します。

3.肩甲骨を上下に動かす
肩の力を抜いてリラックスします。
息を吸いながら肩を耳に近づける様にすくめます。
息を吐きながらストンと脱力します。これを10回くらい繰り返します。

4.猫のポーズ
四つん這いになります。
手は肩の真下につき、膝は腿の付け根の真下に置きます。
息を吸いながらお腹を床に使づけるように背を反らします。
この時、左右の肩甲骨同士が近づいていることを感じましょう。
息を吐きながらおへそを天井に持ち上げるように背中を丸めます。
この時、手で床を押して肩甲骨同士が離れるのを感じてください。
これを5呼吸ほど繰り返します。

繰り返す回数はあくまで目安。忙しい日は減らし、沢山やりたい人は増やしてください。重要なのは、自分のペースでこまめに長く続けること。

やってみると肩周りがポカポカするのを感じるかもしれません。
そして続けるうちに心地よさや肩こりが緩和するのを感じたら習慣化のチャンス!特に1~3は場所を選びませんので、仕事中やお家でテレビを見ながら、トイレに座った時でも、気付いた時に是非試してみてくださいね。

執筆者:MARI(ヨガインストラクター)
MARI主宰「Yoga Manamalie」に関する記事
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